martwy ciag trening silowy

Mięśnie naramienne są niezwykle istotne w każdej dyscyplinie, w której wykonuje się koronne ćwiczenie klatki piersiowej, czyli w trójboju siłowym oraz wyciskaniu sztangi leżąc. Barki nie są bez znaczenia również w podnoszeniu ciężarów, ponieważ w rwaniu i podrzucie pracuje większość mięśni w ciele.  Jak zaplanować poprawny trening? Zamiast [...]

W pierwszej części tekstu omówiłem metodę rampy. Niejako jej przeciwieństwem jest piramida, czyli system stopniowego zmniejszania liczby powtórzeń oraz zwiększania ciężaru roboczego (np. 12-10-8-6 powtórzeń w seriach przy jednoczesnym zwiększaniu obciążenia roboczego). Moim zdaniem piramida wcale nie musi być skutecznym systemem w ujęciu [...]

Wybór strategii treningowej, która ma na celu wsparcie procesu odchudzania, jest istotny, jeżeli zależy nam na szybkich i trwałych efektach przeprowadzonej redukcji. Planując aktywność fizyczną w tym okresie, pamiętać musimy, aby treningi spełniały kilka podstawowych funkcji. Pierwszą z nich to dostarczenie wysiłku wysokiej intensywności, który [...]

Istnieje wiele silnych, wręcz niezatapialnych mitów dotyczących treningu siłowego i aerobowego. W dzisiejszym opracowaniu przyjrzymy się treningowi siłowemu i aerobowemu, ich cechom wspólnym i różnicom. Czy da się wyłonić faworyta w tej rywalizacji? Czy może poszczególne rodzaje treningu więcej łączy, niż dzieli? Według wszelkich dostępnych [...]

Z niewiadomych względów Bruce Lee jest uznawany za jednego z najlepszych zawodników sportów walki w historii. W rzeczywistości był on głównie aktorem, a na filmie można wszystko przedstawić w idealnym świetle. Istnieje bardzo mało materiałów prezentujących technikę Lee w bardziej realnych warunkach niż podczas kręcenia filmu.    Podsumowanie  [...]

Wiele osób przychodzi do klubów po wakacjach, siłownie pękają w szwach. Bardzo często impulsem jest niezadowolenie z własnego wyglądu, a wakacje są pełne okazji do prezentacji swoich walorów (lub ich braku). Plaże, parki wodne, strefy SPA, sauny, żeglowanie, windsurfing, a nawet zwykłe chodzenie w koszulce bez rękawów (panowie) czy też bez [...]

W ostatnim czasie otrzymuję niezliczone pytania dotyczące odchudzania, najlepszych sposobów, rodzajów diet, treningów. Postanowiłem odpowiedzieć, choć na kilka z nich. Część z tych kwestii jest już dobrze opisana, niektóre są mało znane lub opisywane w postaci półprawd, lub współczesnych baśni (siłowniowych legend). Warto odsiać fakty od mitów, [...]

[...] tempa, ciężarów i odnosić całkowicie odmienne rezultaty. Ogólnie rzecz ujmując, skuteczność treningu zależy od wielu czynników, z których nie na wszystkie mamy wpływ. W martwym ciągu dyskwalifikuje szarpany ruch, problem z oderwaniem ciężaru i z wykończeniem ruchu (doprostowaniem sylwetki). W wiosłowaniu: brak kontroli nad ciężarem, [...]

Kulturystyka jest otoczona niezwykle bogatą siecią mitów. To już nie pojedyncze błędne poglądy, to wręcz całe warstwy niekoniecznie prawdziwej wiedzy. Dlaczego tak się dzieje? Winę ponoszą autorzy różnorakich filmów, którzy bardziej lub mniej świadomie wprowadzają swoich widzów w błąd. Nie zawsze błąd wynika z niewiedzy. Podsumowanie Istnieje [...]

Trening FBW kiedyś był przeciwstawiany z modelami treningu dzielonego, toczyły się niekończące dyskusje, co jest lepsze. Tego typu rozważania nie mają sensu. Warto opisać wady i zalety każdego modelu, jednak wnioski każdy musi wyciągnąć samodzielnie. „FBW daje większe przyrosty” Na to nie ma żadnych dowodów. Hipertrofia zależy od diety i [...]

Bezpieczna redukcja nadmiaru tkanki tłuszczowej u nastolatków Redukcja tkanki tłuszczowej jest procesem, który polega na tym, aby zmusić ciało do pozbycia się zmagazynowanej energii. Efekt ten można osiągnąć poprzez odpowiednie odżywianie i aktywność fizyczną. Pisząc w uproszczeniu: musimy dostarczać mniej kalorii niż wydatkujemy w ciągu dnia [...]

[...] się dopiero u progu dorosłości, a tak przecież nie jest. Mało tego, Rippetoe głosi, że aby poprawić wyniki ciężarowca w rwaniu i podrzucie, wystarczy poprawić jego martwy ciąg, czyli teoretycznie np. z 272 kg do 317 kg. Niestety, nie jest to prawdą. Siła w jednym powtórzeniu martwego ciągu jest ważna być może w strongman czy trójboju [...]

Góra-dół jest jednym z uniwersalnych rodzajów treningu, który można zastosować w okresie budowania masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Wcale nie musi być dobrze tolerowany, tak, ćwiczymy mniej grup mięśniowych na jednej sesji, w porównaniu do schematu FBW (full body workout), ale też ze znacznie większą objętością.

Kobiety, wybierając się pierwszy raz na siłownie, marzą o tym, żeby za miesiąc ich ciało było tak szczupłe i jędrne jak u Pań, które zazwyczaj posiadają status czynnych zawodniczek fitness bikini. Katują się od samego początku bez konkretnego planu oraz diety, mając jedynie wizję idealnego ciała w głowie. Mając podstawowe wskazówki za sobą, czas [...]

Siła chwytu pozornie tylko nie stanowi problemu dla większości trenujących. Dzieje się tak głównie z powodu doboru ćwiczeń, które nie obciążają przedramion oraz dłoni, oraz nie wystawiają na próbę siły chwytu. Mówię o współczesnych zawodnikach stosujących wyrafinowane maszyny, które ułatwiają wykonanie treningu. Referencje: [...]

[...] dobierają sobie plan wg indywidualnych preferencji, zamieniając i odrzucając połowę ćwiczeń siłowych. Najczęściej z treningu są wyrzucane najcięższe ćwiczenia (przysiady, martwy ciąg, podciąganie na drążku), a dodawane są maszyny i izolacje (wznosy, uginania i prostowania ramion z rączką wyciągu, prostowania i uginania nóg). Takie postępowanie [...]

[...] nie powinno się wykorzystywać do przysiadów ze sztangą, podrzutu sztangi, rwania sztangi, zarzutu siłowego i na podsiad, wyciskania sztangi z klatki piersiowej nad głowę. W martwym ciągu i podciąganiu na drążku ograniczeniem może być siła chwytu. W podciąganiu zdarza się, iż częściej współpracy odmawia np. mięsień ramienno-promieniowy, ramienny, [...]

Jak nigdy wcześniej mamy do czynienia z nawałą ekspertów od treningu, diety, suplementacji i dopingu. Zalecam dużą ostrożność, bo niejednokrotnie miałem do czynienia z owocami pracy rozmaitych fachowców, zdarzało się, że proponowane rozwiązania są bardzo dobre, ale zupełnie niedopasowane do specyfiki danej osoby.  Podsumowując zagadnienie, [...]

Trening interwałowy polega na zmiennej intensywności wysiłku. Wbrew mylnym opiniom powielanym w sieci, nie każdy trening interwałowy musi charakteryzować się wysoką intensywnością. Na zakończenie Drugi opisany w artykule interwał B: „30 sekund umiarkowana praca, 20 sekund szybka, 10 sekund maksymalna, powtarzasz sekwencję” wcale nie musi być [...]

W Internecie powielane są rozliczne mity dotyczące treningu, diety i suplementacji. Dzieje się tak, ponieważ czytanie książek jest męczące - łatwiej jest oglądać skrótowe opracowania na YouTube, których jakość bywa zróżnicowana. Zdarzają się bardzo dobre podsumowania, ale spotyka się też ewidentną dezinformację. Oto 6 nadal najpopularniejszych [...]